Kayla Itsines | 12 ugers Bikinibody guide

Hej piger. Som lovet, så vil jeg idag skrive lidt om mig og min venindes 12 ugers træningsplan, da mange har efterspurgt det. Vi træner efter Kayla Itsines 12 weeks bikini body guide, som I kan købe lige her. Den koster ca. 365 danske kroner, og den downloades som en PDF-fil, som man så kan printe eller skrive af fra ned på et papir, hvilket er det jeg gør for vores træning hver gang. I kan bl.a. se mange af resultaterne inde på siden også, lige her. Kayla Itsines, som er personlig træner, kan findes på Instagram under samme navn, og det var bl.a. der jeg fandt hende. Der blev jeg meget inspireret af alle de forskellige resultater folk havde fået fra hendes træningsplan, og derfor var jeg nødt til selv at kaste mig ud i det, da jeg var løbet lidt død i min egen træning. Udover sin træningsplan, tilbyder hun også en nutrition plan, til folk der måske ikke har helt styr på kosten, og mangler inspiration til at spise sundt.

træning-inspiration1

RESISTANCE TRÆNING
Det der tiltalte mig mest var, at man kun skal træne HÅRDT (altså styrketræning) samlet 3 gange om ugen i 28 minutter. Selve træningen bliver delt i to dele: circuit 1 og circuit 2. Hver circuit varer 7 min. og der er 4 øvelser i hver. Man sætter timeren til 7 min. og så gennemgår man de 4 øvelser fra start i circuit 1, så hurtigt man kan. Der er fx. 15 jump squats, 24 walking lunges, 15 alm. bodyweight squats og 20 x-jumps. Når man har klaret alle øvelser og de antal gange man skal lave dem, starter man forfra mewd første øvelse indtil de 7. min. er gået, altså forfra fra SAMME circuit. Så man skal altså gennemgå de 4 øvelser så mange gange man kan, indtil de 7 min. er gået. Man gentager hver circuit i alt 2 gange, dvs. man træner 4 x 7 minutter I ALT, og man holder ca. 1½-2 min. pause mellem hver circuit. Det er sindsygt hårdt, og man skal virkelig presse sig selv! Det er højintensitets cirkeltræning, hvor man har høj puls konstant, men skifter mellem forskellige øvelser, og jeg kan love for det er effektivt! Jo længere inde i programmet man kommer, jo flere nye øvelser kommer der, og jo flere gentagelser ved de forskellige. Allersidst i programmet, står alle øvelser forklaret med illustrationer (hvilket de også gør for hver træningsdag), hvilket gør det nemmere at kunne genkende øvelserne. Dagene hedder “Legs and cardio”, “Arms and abs” og “Fullbody”. I de sidste uger kommer der også en “Abs and cardio” i stedet for “Fullbody”.

LISS OG HIIT
Udover de 3 gange styrketræning med fokus på styrke og fedtforbrænding, så skal man også lave LISS, som er lavintensitets træning. Det kan fx. være powerwalking på løbebåndet, hvor man bare skal sørge for, at ens puls ligger i fedtforbrændingszonen. Dette udregnes ud fra ens målte maxpuls. Det kunne fx. være ved at gå på løbebåndet med 6 km/t. LISS skal vare ca. 35-45 min. pr. gang og skal trænes 2 gange om ugen i starten. I uge 1-4 laver man LISS 2-3 gange om ugen, uge 5-8 ca. 4-5 gange om ugen og uge 9-12 ca. 2-3 gange om ugen. De sidste 4 uger skal man lave HIIT også (højintensitets interval træning), som skal vare 15 min., hvor man løber hurtigt i 20 sekunder på fx. 12 km/t, holder 10 sekunders pause, løber hurtigt i 20 sekunder, holder pause osv. i 15 min. HIIT kommer som sagt først i uge 9-12, hvor man skal lave det 1-2 gange om ugen. Hun foreslår man laver LISS/HIIT på dage, hvor man ikke træner styrke, eller om morgenen/aftenen på styrkedagen, så man ikke træner det lige efter hinanden.

inspiration-træningsmakker

MIN PLAN
Jeg nåede faktisk til uge 7 sammen med min veninde Christina, men eftersom jeg synes jeg havde gjort bl.a. LISS træning meget halvhjertet (faktisk slet ikke), samt ikke altid haft kosten helt i orden, så tænkte jeg, at vi skulle starte forfra. Også fordi vi ikke havde taget billeder hver uge, og målt/vejet os, og vi vil rigtig gerne kunne følge vores fremgang på den front, så vi startede i mandags med uge 1 igen. Min plan er i hvert fald at fuldføre de 3 gange styrke hver uge, og få det minumum antal LISS træninger ind pr. uge, som hun anbefaler. Derudover har jeg tænkt mig, at tælle kalorier, som jeg altid har gjort, og så have MAX 1 cheatday om ugen, hvor jeg ikke tæller kalorier, og kan få lov til at spise det jeg vil. Man skal ikke løbe for surt i det, og ser gerne, at dette bliver en form for livsstil, da det passer mig virkelig godt med så meget udbytte af træningen, på så kort tid.

Jeg vil gerne slå fast, at vægten ikke betyder særlig meget i mit tilfælde. Jeg gør det for at få en stærk og tonet krop, og efter de 6 uger, kan jeg se at bl.a. min mave har fået et kæææmpe ryk opaf, og man kan hermed fornemme den eftertragtede sixpack, som jeg har kigget med længsel efter, på mange af resultaterne fra andre der har prøvet planen og postet deres før/efter billeder. Jeg gør det kun med meget lidt tanke på vægten, men vil ikke lyve, da jeg har det bedst 3-4 kg mindre end jeg vejer nu, og derfor håber at opnå dette også. Mange vil sige jeg ikke trænger, men vi ved alle, at det handler om at DU føler dig tilpas i DIN EGEN krop. Og så kan andres kommentarer være ligemeget. Og for at det netop ikke skal være så striks, så tillader jeg mig selv den ene dag om ugen, uden at skulle tænke på kalorier, også så jeg ikke løber sur i det, og så psyken kan følge med. Har af erfaring oplevet, at hvis jeg udelukker ALT usundt/lækkert og tæller kalorier konstant, så falder jeg i.

Håber I kunne bruge dette indlæg til noget, og hvis I har spørgsmål, så smid en kommentar i kommentarfeltet ♥

signature